Как не получить беговую травму: актуально всем, кто бегает

Джейсон Фицджеральд пробегает марафон за 2 часа 39 минут, он сертифицированный тренер и автор книги Running for Health & Happiness. На основе своего опыта и опыта своих подопечных Джейсон составил простые правила, которые помогут избежать травм как новичкам, так и опытным бегунам.

Когда вам больно, вы не можете бегать. Если вы не можете бегать, у вас нет возможности тренироваться и улучшать свою беговую форму. Вы не можете принимать участие в соревнованиях и развивать не только физические, но и необходимые для марафонов ментальные качества: психологическую устойчивость и гибкость. Вы просто останавливаетесь в своём развитии.

Беговые травмы — это следствие повторяющихся и чрезмерных нагрузок на опорно-двигательный аппарат.

Общие беговые травмы

Тендинит ахиллова сухожилия

Воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Боль может быть как умеренной, так и сильной, особенно во время или после бега.

Причины:

резкое увеличение спортивных нагрузок;
тренировки без разминки;
неправильно подобранная обувь.

Пателлофеморальный болевой синдром

Основной симптом — боль по краям или в центре коленной чашечки. Появляется во время упражнений или сидения с согнутыми коленями.

Причины:

резкое повышение физических нагрузок;
ношение неудобной обуви и обуви на слишком тонкой подошве;
травмы коленного сустава;
хроническая перегрузка коленного сустава;
лишний вес;
гиперпронация стоп (заваливание внутрь) и плоскостопие.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Боль локализуется на внешней стороне колена. Причина — воспаление подвздошно-большеберцового тракта, фасции, которая соединяет бедро и колено.

Причины:

частый бег по наклонной плоскости;
частый бег по пересечённой местности;
разношенная обувь.

Воспаление надкостницы

Довольно распространённая травма, особенно среди начинающих бегунов. Характеризуется жжением и тупой болью с внутренней или внешней стороны надкостницы.

Причины:

ушибы, травмы;
может являться синдромом таких заболеваний, как остеомиелит, туберкулёз, сифилис и другие.

Плантарный (подошвенный) фасциит

Основной симптом — боль в пятке или вдоль нижней части стопы. Причина — микротравмы подошвенной фасции, которые возникают из-за чрезмерных нагрузок.

Причины:

при ходьбе стопа сильно обращена внутрь (чрезмерная пронация);
высокий свод стопы;
частая ходьба или бег на дальние расстояния по твёрдым поверхностям;
лишний вес;
неудобная обувь;
укороченное ахиллово сухожилие или слишком напряжённая икроножная мышца.

Как предотвратить беговые травмы

К беговым травмам ведут повторяющиеся нагрузки. А значит, вам нужно быть изобретательнее.

Вариант № 1. Ограничьте повторения

Чередуйте 2–3 разные модели беговой обуви.
Бегайте с разным темпом в течение недели.
Старайтесь чередовать разные беговые поверхности: траву, грунт, асфальт и так далее.

Вариант № 2. Укрепляйте организм

Не забывайте о регулярных силовых тренировках: они укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Тренируйтесь правильно. В идеальном расписании тренировок должно быть место для периодов восстановления.
Живите как спортсмен: спите достаточно, питайтесь правильно, избегайте стрессов.