От питания напрямую зависит качество нашей жизни, поэтому не стоит пускать его на самотёк. Эксперт по здоровому питанию Юлианна Плискина рассказывает о главных правилах рационального фуд-менеджмента.
Семинары по тайм-менеджменту и правильной организации времени набирают всё большую популярность как среди офисных служащих и предпринимателей, так и среди любознательных домохозяек. Но почему-то в распорядок новой проактивной жизни недавней выпускницы школы управления временем вписано всё: встречи, звонки, долгосрочные и краткосрочные рабочие цели, даже поход к ветеринарному врачу и ужин с тётей Машей для поддержания семейных ценностей. Всё, кроме плана здорового питания.
Получается, что часть жизни теперь находится под строгим контролем, а другая так и продолжает существовать в хаосе из быстрых завтраков, перекусов на ходу, вредных обедов, ненормированного режима питания и поздних ужинов.
Качество нашей жизни напрямую зависит от здоровья, которое складывается в том числе из принципов здорового питания. Именно поэтому в этой статье будут раскрыты принципы организации правильного режима питания в условиях мегаполиса.
Что вам понадобится
- Ежедневник или специальный блокнот питания.
- Контейнеры для транспортировки еды.
- Мобильное приложение с возможностью установить напоминания.
Начните заполнение ежедневника с планирования времени для завтрака, обеда, ужина и двух перекусов или скачайте мобильное приложение с функциями планирования и возможностью установить сигналы напоминаний об очередном приёме пищи. Составьте список покупок на неделю, чтобы всегда было что прихватить с собой на работу в качестве перекуса.
Приложения для iOS
Приложения для Android
Если вы будете следовать правилам планирования режима питания, у вас не только улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Изменится и поведение: вы станете менее раздражительным, жизнерадостным и эффективным человеком.
6 правил рационального фуд-менеджмента
Правило № 1. Интервал между приёмами пищи не должен превышать 4–4,5 часа.
Правило № 2. Минимальный перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 3 часов.
Правило № 3. Питайтесь в одни и те же часы (в пределах получаса).
Правило № 4. Увеличивайте недостающий объём пищи за счёт овощей и фруктов.
Правило № 5. Масса съедаемой за сутки пищи вместе с выпиваемой жидкостью должна быть в пределах 2,7–3 кг.
Правило № 6. Распределяйте калорийность рациона следующим способом:
- завтрак — 25%;
- второй завтрак — 8%;
- обед — 35%;
- перекус (полдник) — 7%;
- ужин — 25%.
Примерное меню по приведённой схеме
Правильный завтрак: залог активного дня
Масса порции: 350/400 г — основное блюдо, 200 г — горячий напиток.
На протяжении 8–10 часов сна организм отдыхает, поэтому первый приём пищи должен быть достаточно плотным и калорийным. Наша основная задача — обеспечить организм необходимым количеством энергии. Именно на завтрак должна приходиться четверть суточного рациона.
Рекомендуемые блюда:
- Омлет.
- Каши.
- Варёные яйца.
- Сырники.
- Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек орехов и сухофруктов.
Второй завтрак: пополняем энергетические запасы организма во время рабочего перерыва
Масса порции: 150–200 г.
Принятая пища должна быть лёгкой, она не должна привлекать дополнительные силы на её переработку. В противном случае вы сразу же почувствуете сонливость и вялость, а работоспособность вашего организма снизится.
Рекомендуемые блюда:
- Творожная запеканка.
- Творог с фруктами.
- Йогурт с хлебцами.
- Зелёный овощной салат с цельнозерновым хлебом.
Обед: восполняем затраты организма в течение рабочего дня
Масса порции: 300 г — первое, 300 г — второе (150 г — основное блюдо и 150 г — гарнир), 200 г — напиток.
Рекомендуемые блюда:
- Лёгкий вегетарианский суп.
- Салат из свежих или варёных овощей.
- Запечённое, отварное, тушёное нежирное мясо, рыба, говядина с овощным или крупяным гарниром.
- Ржаной хлеб.
- Компот, зелёный чай.
Полдник: второй перекус, чтобы не переесть во время ужина
Масса порции: 150 г.
Рекомендуемые блюда:
- Кефир, молоко, йогурт.
- Цельнозерновая булочка.
- Фрукты.
Ужин: не позднее, чем за 2 часа до сна
Масса порции: 250–300 г — первое блюдо (100/150 г — основное блюдо и 150 г — гарнир), 200 г — напиток.
Если на ужин вы будете употреблять мясные, рыбные, жирные блюда, то приём пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Рекомендуемые блюда:
- Творог.
- Варёные яйца.
- Овощи.
- Ржаной хлебец.
- Макароны из цельных сортов пшеницы с овощным соусом.
- Белое постное мясо со свежими овощами.
- Белая рыба с овощным салатом.
Не забывайте, что во сне процессы переваривания пищи замедляются, пища плохо усваивается. Обильный ужин с животным белком сделает ваш сон беспокойным и неглубоким, следовательно, и подъём с утра будет не таким бодрым, как хотелось бы.
Надеюсь, эта статья поможет вам освоить пищевой тайм-менеджмент, чтобы правильно организовать режим питания и сделать ваш рацион более сбалансированным, а жизнь — качественной.
Гениальный первокласник и директор школы